چطور شکم صاف داشته باشیم؟

چطور شکم صاف داشته باشیم؟

شکم یکی از حساس ترین نقاط برای اکثر خانم هاست. بعضی وقت ها به نظر می رسد فارغ از سختی هایی که می کشیم یا رژیم های غذایی ای که می گیریم، شکم هایمان نمی خواهند از چند کیلو چربی اضافه دست بکشند و نمی توانیم مانتوی دلخواهمان را بپوشیم و لباس هایمان بدفرم روی تن ما ما می نشینند. چه اگر برای مدتی در حال مبارزه هستید و چه اولین قدم های خود را در این زمینه انجام می دهید، ما در اینجا چند راهنمایی و ترفند آورده ایم که باید روی شکم خود اعمال کنید.

آب بیشتری بنوشید

آب نوشیدنی بسیار مفیدی است. نزدیک به هشت میلیون دلیل برای این که آب می تواند به کاهش وزن کمک کند وجود دارد. اما اصلی ترین دلیل این است که آب شکم را پر می کند. دکتر و نویسنده پر فروش ترین مجله ی سوزاندن چربی، لوری شیمک، پیشنهاد می کند که قبل از هر وعده دو لیوان آب بخورید. او می گوید:"نوشیدن آب قبل از هر وعده بدن را هیدراته می کند و کمک می کند بدن سیگنال های ذهنی ای را از شکم به مغز برساند که شما سیر شده اید. دهیدراته کردن می تواند باعث حرص بیشتری نسبت به غذا شود. بنابراین نوشیدن آب قبل از وعده های غذایی به تنظیم کردن این گرایش ها کمک می کند."

ملیسا مندز، مربی تغذیه ی تایید شده، همچنین توصیه می کند برای از بین بردن نفخ شکم بیشتر آب بنوشید. او می گوید: "همان قدر که ما نمی خواهیم به آن فکر کنیم، چربی شکم به خاطر فعالیت روده ی بزرگ ممکن است بیشتر شود. به سادگی با افزایش مصرف آب، می توانید روده ی منظم تری داشته باشید. که باعث می شود چربی شکم کمتر شود (چیزی که اغلب باعث می شود بخش میانی ما بزرگتر از چیزی که واقعا هست به نظر برسد)."

زودتر بخوابید

رژیم غذایی و ورزش می توانند شگفتی آفرین باشند، اما بدون خواب کافی، ممکن است بدن خود را با ترشح بیشتر کورتیزول (هورمون استرس) تحت تاثیر قرار دهید. دکتر اسکات شریبر، دارای گواهینامه تغذیه بالینی و متخصص تغذیه می گوید: "استرس چربی را، به خصوص در اطراف شکم زیاد می کند. وقتی که غدد فوق کلیوی تان به خوبی عمل نکنند، چربی جمع خواهد شد." و به دلیل این موضوع شگفت انگیز است که یکی از بهترین و ساده ترین راه ها برای کوچک کردن شکم، خواب با کیفیت است.

تایلر اسپرال، متخصص تایید شده و مربی ورزش، توضیح می دهد: "بعضی وقت ها بزرگترین دلیل دور شدن شما از آب شدن چربی هایتان، ناتوانی بدن شما در از بین بردن تمام استرس ها (حتی استرس های خوب مانند ورزش کردن) از زندگی تان است. زمان خواب زمانی است که بدن شما در نهایت می تواند بهبود و بازسازی خود را بعد از خستگی تمام روز به دست آورد. بدن شما فقط می تواند آستانه مشخصی از هر نوع استرس را تحمل کند. چه استرس کاری باشد، چه فرزندان، چه یک برنامه هیجان انگیز، مشکلات ارتباطی و غیره. اگر به طور منظم هر شب حداقل 6 ساعت خواب مداوم ندارید، تمرکز بر روی ساعت خواب می تواند کلید از بین بردن چربی شکم باشد."

ماست، برای پیروزی

دو چیز را باید بدانید تا متوجه شوید که چرا ماست بخش مهمی از جنگ علیه چربی شکم است. اول این که تحقیقات نشان داده اند که افزایش مصرف کلسیم می تواند به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید. دوم، مصرف غذاهای حاوی پروبیوتیک، (ماست و کلم تند) می تواند به نفوذ باکتری های سالم به شکم کمک کند.

مندز می گوید: "هنگامی که توازن باکتری سالم در روده شما وجود داشته باشد، متوجه کاهش قابل توجهی در نفخ شکم می شوید. که اغلب با چربی شکم اشتباه گرفته می شود." امتیاز اضافه؟ ماست همچنین حاوی پروتئین است که می تواند مدت بیشتری شما را سیر نگه دارد.

چربی خوب بیشتر بخورید

می دانیم که ممکن است عاقلانه به نظر نرسد، اما انواع خاصی از چربی می توانند به سوزاندن چربی اطراف شکم کمک کنند. نکته مهم انتخاب چربی های طبیعی مانند روغن زیتون، کره بادام زمینی، هر نوع کره طبیعی و زیتون است. بر اساس یک مطالعه انجام شده توسط انجمن دیابت آمریکا، چربی تجمیع شده در بدن موش هایی که رژیم غذاییشان حاوی چربی های طبیعی بود، در مقایسه با آن هایی که دارای رژیم غذایی حاوی چربی های اشباع بودند، کمتر بود. "هر دو گروه موش ها، رژیم غذایی با سطح انرژی یکسانی داشتند. تفاوت چربی جمع شده در بدن بین دو گروه رژیم غذایی، به ارزش کیفیت چربی بستگی داشت."

مجله ی آمریکایی تغذیه بالینی همچنین یک مطالعه انجام داد تا اثبات کند که جایگزینی چربی های طبیعی با چربی های اشباع، با افزایش فعالیت روزانه و صرفه جویی در مصرف انرژی بدن ارتباط مستقیم دارد، که همه ی این ها خبر های خوبی برای دور کمر شما هستند. در ابتدای همه ی این ها، چربی های طبیعی مدت زیادتری شما را سیر نگه می دارند. به یاد داشته باشید که کالری های مواد غذایی وارد شده همراه این روغن های طبیعی می توانند به سرعت انباشته شوند (9 کالری در هر گرم چربی)، بنابراین، نکته مهم،  اعتدال است.

آووکادو بیشتر بخورید

آووکادو یکی دیگر از چربی های طبیعی سوزاننده ی چربی نهفته است. این توصیه به خوردن آن ها به چندین دلیل است. دکتر شمک می گوید: "آووکادو دارای یک شکل نادر از قند به نام "ماناهپتولوس" است که کمک می کند سطوح اضافی انسولین کم شوند، که این می تواند از ذخیره چربی های اضافه جلوگیری کند." علاوه بر این، او اضافه می کند: "مقدار بالای مواد مغذی و چربی های سالم در آن، برای چندین ساعت از گرگرفتگی جلوگیری می کند." دلیل دیگری برای خوردن بیشتر آووکادو می خواهید؟ آن ها خوشمزه هم هستند! 

ترکیب ورزش های هوازی و قدرتی

ورزش ها همه خوب هستند، اما هدف قرار دادن نقاط خاص همیشه کارساز نیست. نکته ی کلیدی، انجام ورزش هایی است که کل بدن را شامل می شوند، مخصوصا آن هایی که ترکیبی از ورزش های هوازی و قدرتی هستند. رابرت هربست، مربی و قهرمان ورزش های قدرتی می گوید: "هر چند که هر کس یک گلوله ی جادویی می خواهد، حقیقت تلخی که متخصصان تناسب اندام می دانند این است که نمی توان با ورزش دادن یک نقطه به جایی رسید. تنها راه کاهش چربی شکم، کاهش چربی کل بدن است. بهترین روش این کار از طریق رژیم غذایی معقول و کالری متوسط، و ورزش های قدرتی ای است که متابولیسم بدن و وزن قدرتی که ایجاد ماهیچه می کند را افزایش می دهند (همچنین کالری نیز می سوزانند)."

مندز اضافه می کند: "هنگامی که به طور منظم ورزش کنید، تمام سیستم های بدنتان به درستی کار می کنند، بدین معنا که در عین سوزاندن چربی، ماهیچه های خود را نیز قوی می کنید. این ها باعث بدنی لاغر تر اما قوی تر می شوند. اگر ورزش را شروع کنید، چربی شکم برایتان بخشی از گذشته می شود."

بالا بردن منیزیم

منیزیم می تواند در از بین بردن چربی شکم جادویی عمل کند. به گفته کارولین دین، عضو هیئت مدیره ی مشاوره ی پزشکی در انجمن منیزیم خوراکی، "منیزیم و ویتامین های ب-کمپلکس مواد مغذی انرژی زا هستند. آن ها آنزیم هایی را فعال می کنند که هضم، جذب و استفاده از پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات ها را کنترل می کنند. کمبود این مواد مغذی انرژی زای ضروری، باعث استفاده ی نادرست بدن از مواد غذایی می شود و منجر به علایمی مانند هیپوگلیسمی، اضطراب و چاقی می شود."

او در ادامه توضیح می دهد که گاهی اوقات اشتهای غذا در واقع اشتها نسبت به مواد مغذی است. برای جلوگیری از بیش از حد خوردن، غذاهایی غنی از منیزیم مانند تخمه ی کدو تنبل، سبزیجات برگ و آووکادو (دلیلی دیگر برای عالی بودن آن!) را انتخاب کنید. علاوه بر این، منیزیم همچنین می تواند در داشتن خوابی آرام کمک کند. که یکی دیگر از سوزانندگان بزرگ چربی شکم است.

کربوهیدرات ها را کم کنید

همه ی کربوهیدرات ها برایتان بد نیستند، اما مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده باید به حداقل برسد. جولیا باکلی، مربی تناسب اندام و نویسنده ی مجله ی "انقلاب سوزاندن چربی" می گوید: "آن ها تنها چاق کننده نیستند، بلکه معتاد کننده و مصرف کننده ی انرژی نیز هستند."

گیسلا بوویر از سازمان تغذیه و سلامت پیشنهاد می کند: "جایگزین کردن کربوهیدرات ناشی از شیرینی جات و شکر با دانه های غلات و میوه به از بین بردن چربی شکم کمک قابل توجهی خواهد کرد."

ذهن خود را مدیریت کنید

نگرش منفی و استرس قطعا نقش مهمی در چربی ناخواسته شکم دارند. ژاکلین کلی، مشاوره روانشناسی ورزشی، مربی شخصی و نویسنده ی مجله ی "همه چیز در ذهن است، متفاوت فکر کنید، متناسب باشید و زندگی خود را تغییر دهید" توضیح می دهد: "افکار منفی در مورد بدن و شکمتان یک حلقه ی بازخورد منفی ایجاد می کند. شما در این مورد احساس بدی دارید، پس باید معمولا به وسیله ی کاهش مواد قندی و غذا، اعتماد به نفس خود را بالا ببرید. این چرخه را با تمرکز ذهنی بر روی جنبه های مثبت بدن و رفتار خود متوقف کنید. تغییرات رفتاری کوچک و قابل کنترل ایجاد کنید تا جرقه ای از چرخه ی بازخورد مثبت ایجاد کنید."

آندریا بیمن، مربی بهداشت جمعی، پیشنهاد آرام کردن بدن و ذهن را دارد. "این کار ممکن است به سادگی نشستن و کشیدن ده نفس عمیق قبل از غذا خوردن، و یا انجام تمرین روزانه ی مدیتیشن باشد."

شما می توانید این کار را انجام دهید!

چربی شکم جانور حیله گری است، اما شکست پذیر است! با ایجاد چند تغییر در رژیم غذایی، انجام تمرینات بدنی و به حداقل رساندن استرس، می توانیم یک بار برای همیشه به به این چربی ها خداحافظ بگوییم.

در ادامه مطالعه ی این مطلب هم خالی از لطف نیست : " چطور لباس بپوشیم تا شکم مان کوچکتر نشان داده شود "